Para estirar los gemelos, ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate sobre él. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta detrás de ti. Mueve lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.

2.ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS Y SOLEO

15 segundos cada pierna

Para estirar el sóleo y el tendón de Aquiles, baja las caderas mientras doblas ligeramente la rodilla. Asegúrate de que la espalda está recta. El pie de atrás tiene que estar ligeramente orientado hacia adentro o recto hacia adelante durante el estiramiento.

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia adelante. Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas. Mantén siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2 ó 3 cm.) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas.

4.ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA

20 segundos

Desde la posición de pie, ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia afuera formando un ángulo de 15o. Tienes que separar los talones entre 10 y 30 cm. La distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar o de qué zonas quieras estirar. La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles.

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia adelante. Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas. Mantén siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2 ó 3 cm.) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas.

6.ESTIRAMIENTO DE LOS TOBILLOS

15 giros en cada dirección

Haz rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta, agotando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia proporcionada por la mano. Este movimiento rotatorio del tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos apretados.

Primeo siéntate con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado de la parte inferior del muslo de la pierna derecha. Ahora lentamente inclínate hacia atrás hasta que notes un estiramiento fácil. Utiliza las manos como soporte y equilibrio. Mantén esta posición sin vaivenes.

8.ESTIRAMIENTO DE LOS TENDONES DE LAS CORVAS

30 segundos cada pierna

Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba doblada en el ejercicio anterior, endereza la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente la parte interior del muslo derecho. Ahora estás en posición de pierna estirada y rodilla de la otra pierna doblada. Dóblate lentamente hacia adelante desde las caderas y coge el pie de la pierna que está estirada para crear una sensación de estiramiento muy ligera.

Para estirar la zona de las ingles pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos. Tira de ti hacia adelante con suavidad, doblándote desde las caderas, hasta que experimentes un buen estiramiento en las ingles. Puede que también sientas un estiramiento en la espalda.

10.ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA

3 veces cada 5 segundos

Tumbado en el suelo boca arriba, coloca los brazos como muestra la fotografía. En esta posición, al mismo tiempo, estira los dos brazos y las dos piernas. Mantén el estiramiento el tiempo indicado. Es un buen estiramiento para los músculos de la caja torácica, los abdominales, la columna vertebral, los hombros, los brazos, los tobillos y los pies.

Partiendo de la posición del estiramiento anterior (tumbado boca arriba), relájate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Es una posición cómoda que te estirará las ingles.

12.ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA

25 segundos cada pierna

Después de estirar las ingles con el ejercicio anterior, sube las rodillas y descansa los pies en el suelo. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la cabeza y descansa los brazos en el suelo. Luego eleva la pierna izquierda sobre la derecha . A continuación utiliza la pierna izquierda para tirar de la derecha hacia el suelo, hasta sentir un buen estiramiento a lo largo de toda la cadera o en la parte inferior de la espalda.